怎么减肚子上的赘肉?

2021.09.15 - 转自网络

https://www.zhihu.com/question/28842075

整个训练计划非常简单:

坚持 30s 的动作,然后休息 10s ,你会在 7 分钟里完成超过 300 次动作。

Warmup:腰板笔直登山者



首先四肢跪姿在地面上,膝盖微微起来,保证腰部笔直做登山样子。

千万不要屁股乱晃,这样对腰不好。


动作一: 扫堂腿

跟刚才的登山动作原则类似,不过要把腿换成左右挪动。

注意,屁股不要左右扭动,保持腹部绷紧,骨盆稳定。

你会觉得屁股、大腿都非常酸胀,很正常,千万不要耸肩就行。

动作二:爬行摸 jio

双腿自然站直,保持腰背笔直向前爬,然后回归摸脚。

如果你在爬动过程里累了,可以跟我一样屈腿去完成动作

注意整个过程里,千万不要耸肩,不要肘超伸。

如果你觉得爬行过程很累,可以把脚站宽一些

尽可能的做快,不过安全第一

动作三:小碎步

保持腰部笔直,慢慢俯身,做双脚反复的小碎步挪动。

双手可以搭配做跑步状态,动作频率越快燃脂效率越高。

注意整个小碎步过程里,千万不要让腰弯曲。

如果你觉得动作强度不够大,可以安排在最后 10s 的时候疯狂冲刺。

动作四: 横向小碎步

在刚才小碎步的基础上,完成左右平移。

可以很大程度的刺激屁股,做到极致的情况下,你会有一种打了青霉素的感觉。

保持腰背笔直,完成整个动作。

然后,我们搞下一个动作。

动作五:RKC 平板支撑

这是来自俄罗斯设计的平板支撑变式。

你需要在 30s 里花 5s 时间做到用骨盆后倾的状态募集腹肌发力感。

每次 5s 做完回到中立位休息一下,继续做完成 30s 。

动作六: 侧支撑挺髋

炒鸡厉害的动作,完全塑造你的臀部马甲线肩胛带稳定。

侧躺在地面上,保持脚后跟对准坐骨,然后手肘支撑身体,肩膀落点在手肘位置,向前挺髋。

记得每次在挺髋的时候,夹紧屁股,这个动作里你会觉得大腿后侧以及腰部紧张。

这是正常的,然后 30s 结束之后从动作 1 开始再完成一轮动作。

总计时间 7 分钟,非常短,,但是燃脂效率超级高。

没有场地限制,任何地方都可以锻炼!

不需要负重的器械,简单高效!

 

作者:叔贵
链接:https://www.zhihu.com/question/28842075/answer/1462228887
来源:知乎
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